Regeneracja, czyli bardzo ważny element treningu biegowego

Najbardziej popularną metodą regeneracji to tak zwana odnowa „cool-down” lub „warm-down”. Cóż się kryje pod tymi hasłami? Nic innego jak kąpiele w lodowatej - kąpiele (zanurzenia w lodowatej wodzie), masaż, kompresja używanych mięśni (czyli po prostu skarpety kompresyjne, które zakładamy już po wysiłku), odpowiednia dieta oraz hydracja (uzupełnienie płynów).
Aktywna odnowa jest stosowana przez większość osób, które w profesjonalnie zajmują się sportem. - Taka odnowa trwa zazwyczaj od 5 do 15 minut po zawodach – tłumaczy Szymon Kałuża, fizjoterapeuta.

- Biegacze już po zawodach jak regenerują się lekko truchtając lub spacerując w szybkim tempie, analogicznie robią pływacy, którzy przepływają kilka długości basenu w relaksującym tempie, po czym wykonują statyczne rozciąganie mięśni, których używali – dodaje.

Badania naukowe w tym zakresie nie są jednoznaczne. Wyniki najkrócej pisząc są mieszane, od pozytywnych przed, bez różnicy po, czy negatywnych wpływach na poziom mleczanu we krwi. Zimne kąpiele, tak zwane „ice baths staly”, to bardzo popularna metoda regeneracji, używana przez profesjonalistów w każdym sporcie. Podobnie jak podczas aktywnej odnowy, naukowe uzasadnienia dla zimnych kąpieli, jeszcze nie są do końca ustalone. Zimne kąpiele mają wpływ na obniżenie temperatury skóry, ale jeszcze nie udowodniono, że ma wpływ na obniżanie temperatury wewnątrz mięśniowej.

Zimna kąpiel, to szok dla organizmu, gdy zanurzamy się w lodowatej wodzie, serce przyspiesza, zwiększa się ciśnienie krwi, a w konsekwencji zaczynamy szybciej oddychać. Tego rodzaju regeneracji nie powinny stosować osoby, które chorują na serce. Według badań naukowych, kąpiele te mają największy wpływ na strefę psychologiczną sportowców. Czują się po zimnych kąpielach zdecydowanie lepiej. Jak poprawnie wykonać taką lodowatą kąpiel? Najprostsza metoda, to zanurzenie się w wodzie która ma od 2 do 10 stopni Celsjusza. Zanurzenie takie należy powtórzyć trzy lub dwa razy. Jedno zanurzenie powinno trwać minutę. Druga wersja lodowatej kąpieli to zanurzenie się w na około 5 minut w temperaturze od 10 do 15 stopni Celsjusza. Można także zastosować kąpiel na przemian w ciepłej i zimnej wodzie. W każdej należy wówczas zanurzyć się od trzech do czterech razy.

Do form regeneracji zaliczamy także masaże czyli regularną terapię tkanek miękkich. Masaż to świetna metoda odnowy po wysiłku fizycznym, sportowy nazywają to napięciem mięśniowym, które pojawia się podczas wzmożonych treningów lub w czasie sezonu, podczas której sportowiec jeździ z jednych zawodów biegowych na drugie. Wynikiem takiego wysiłku (napięcia mięśniowego) jest irytacja tkanek miękkich (mięśni i ścięgien) w których powstaje mikro trauma w tkance łącznej mięśniowej, co powoduje zmniejszenie funkcji mięśniowej i ich rozciągliwość. Tkanka powięziowa także może stać się mniej ruchoma. Powstają wówczas punkty spustowe, które mogą wpływać na obniżenie siły mięśni. Niektóre badania naukowe potwierdzają, że masaż w pewnym stopniu wpływa na redukcję zakwasów i uczucia sztywnych mięśni po wysiłku fizycznym.

Profesjonalni zawodnicy i trenerzy wybierają także kompresję mięśni. Co to znaczy? Trenerzy w trakcie odnowy zalecają zawodnikom noszenie getrów kompresyjnych przez 24 godz po zawodach. Większość badań potwierdza ze noszenie kompresyjnych getrów lub skarpetek obniża sztywność mięśni po wzmożonym wysiłku fizycznym.

Oprócz tego bardzo ważne jest odżywianie i rehydracja. Po wysiłku musimy uzupełnić wykorzystane węglowodany, białko i elektrolity. Do 1 godz po wysiłku powinniśmy zjeść posiłek który dostarcz 1.2 g węglowodanów na kilogram naszej wagi, 10-20 g dobrej jakości białka. Do 6 godzin po wysiłku należy uzupełnić elektrolity.