42 kilometry to wyzwanie. Jak przygotować się do maratonu?

Oczywiście, możesz podejść do maratonu bez szczególnego przygotowania. Ale perspektywa sukcesu wydaje się być dość mglista i zarazem bardzo ryzykowna. Możesz na przykład w ogóle nie dobiec do mety. Przeszacujesz siły i koniec – ciało odmówi posłuszeństwa, umysł z sercem zrobią to samo. Po prostu staniesz na 20 czy 30 kilometrze i już nie postawisz kolejnego kroku. Albo złapiesz kontuzję. Bez długich treningów poprzedzających bieg jest o nią naprawdę łatwo. Strzeli w kolanie, strzyknie w plecach i zamiast odebrać pamiątkowy medal, odbierzesz skierowanie do lekarza. A to już niestety krótka droga do zniechęcenia. Buty lecą w kąt, pasja zostaje zapomniana i wyparta przez inne. Dlatego jeżeli nie chcesz przerobić tego czarnego scenariusza, musisz wziąć się ostro do pracy.

Pierwsza i najważniejsza rada: nie spiesz się. W Polsce i za granicą odbywa się tyle maratonów, że w każdym momencie zdążysz wziąć udział. Lepiej więc potrenuj miesiąc dłużej i bądź pewny, że wykręcisz satysfakcjonujący wynik. Bo kryzys fizyczny lub psychiczny podczas morderczego biegu jest wręcz nieunikniony. Ćwicząc miesiąc albo dwa dłużej masz większą szansę na jego przezwyciężenie. - Cierpliwość, sumienność i pracowitość – oto zasady, którym bezwzględnie należy się podporządkować – tłumaczy nam biegacz Piotr Kuchta, który ma na swoim koncie kilkanaście maratonów (m.in. Gdańsk, Warszawa, Poznań) i jeden ultramaraton (Szczecin – Kołobrzeg, około 150 km).

Ile więc i jakich trzeba przygotowań, żeby sprostać 42 kilometrom? To rzecz jasna zależne od tego, na jakim etapie biegania jesteśmy i jakim potencjałem dysponujemy. Załóżmy, że trochę startów już za nami. Były dystanse na 3, 5 oraz 10 kilometrów. Ale ani razu na 20 a tym bardziej na 42. Tempo rekreacyjne, wyniki nierzucające nikogo na kolana. Innymi słowy, reprezentujemy szeroką grupę początkujących albo średniozaawansowanych. Biegamy dla własnego zdrowia, biegamy, bo lubimy, ale nie biegamy, by wieszano nam na szyi złote medale (no, może nie na razie…). Coś nas jednak podkusiło, aby sprawdzić się w tej olimpijskiej dyscyplinie, w której prym wiodą niesamowicie wydolni Kenijczycy.

Na starcie przygody musimy przede wszystkim założyć, że treningi potrwają przynajmniej cztery miesiące (a najlepiej sześć lub siedem). Tyle właśnie potrzeba na wyrobienie sobie odpowiedniego poziomu wytrzymałości, na oswojenie naszych mięśni z obciążeniami, o których dotąd nie miały pojęcia. Ważna jest samodyscyplina. Ćwiczyć wypada regularnie i często, nierzadko nie bacząc na złą pogodę, na zaproszenia od znajomych do kina, na mecz w telewizji czy obniżki w sklepach… Tak, tak – przyjdzie się wyrzec paru przyjemności. – Ale radość z przekroczenia mety wam to wszystko wynagrodzi – zapewnia z uśmiechem Piotr, o którym wcześniej wspominaliśmy.

Zanim jednak wystartujemy z przygotowaniami w parku, lesie czy na bieżni, pamiętajmy o dwóch ważnych sprawach. Pierwsza to buty do biegania. Jeżeli jeszcze ich nie mamy, to musimy je niezwłocznie kupić. Nie szczędźmy grosza. Lepiej zaopatrzyć się w lepsze (czyt. wygodniejsze), a więc droższe, niż w gorsze (czyt. mniej wygodniejsze), czyli tańsze. Ale uwaga! Nie ma mowy, żeby do sklepu wybrać się dopiero na krótko przed startem w maratonie. Nowe obuwie wypróbowane po raz pierwszy od razu w tak wyczerpującym biegu może nam narobić samych kłopotów (mikrourazy, poczucie dyskomfortu itd.). Drugą niezwłoczną kwestią do rozwiązania przed udaniem się na treningi jest z kolei dieta – bogata w węglowodany. Jedz makaron, ryż, kaszę, owoce, warzywa. Sięgaj po batony energetyczne i nieustannie dbaj o właściwe nawodnienie organizmu. Potem sobie za to wszystko podziękujesz.

No dobrze, są buty, jest dieta, ale co z tym treningami, czyli sprawą absolutnie priorytetową? Mają trwać przynajmniej cztery miesiące – to już wiemy. A co z ich niuansami? Jak przygotować się do 3, 4, 5 czy nawet 6 godzin nieustannego biegania? Oto kilka rad.

Przede wszystkim zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki (maraton również!). Trucht, parę ćwiczeń rozciągających – to wystarczy, by pobudzić mięśnie, ścięgna, stawy, a jednocześnie pozwoli wykluczyć ewentualne kontuzje. Na początku przygotowań staraj się wybierać krótkie dystanse. Stopniowo przyzwyczajaj organizm do dłuższych. Zatem w pierwszych tygodniach niech to będzie maksymalnie 20-40 kilometrów (oczywiście nie na raz, tylko rozłożone w paru dniach, najlepiej czterech lub pięciu, z dwoma czy trzema dniami przerwy). Potem osiągaj więcej – nawet do 80-90 km. W połowie przygotowań możesz wystartować w półmaratonie. Ale nie z nastawieniem na czas, na walkę o miejsca. Potraktuj go jako element przygotowań do tego, co jest prawdziwym celem.

Urozmaicaj treningi. Różny dystans to jedno (4, 6, 8, 10 lub 12 kilometrów). Różne tempo – drugie. Stosuj przebieżki, interwały czy nawet sprinty. Próbuj też utrzymywać stałe tempo. Podczas samego maratonu o twój wynik postarają się zadbać tzw. „peacemakerzy”. To osoby, które mają do ciała przyczepiony balonik z określonym czasem. Możesz do nich dołączyć i spokojnie zawierzyć, że dobiegniesz tak jak sobie to wcześniej zaplanowałeś. – Spełniają rolę pomocnika i motywatora – mówi Piotr. – Sam byłem jednym z nich podczas czerwcowego maratonu w Szczecinie – dodaje.

Nie rezygnuj z innych aktywności. Basen, squash, piłka nożna, siłownia – to wszystko jest jak najbardziej pożądane. Priorytetowo traktuj jednak bieganie. To intensywniejsze zakończ schłodzeniem organizmu poprzez rozbieganie. Wzorem rozgrzewki – potruchtaj i porozciągaj się. To pozwoli wyrównać oddech i będzie pierwszym ważnym krokiem do regeneracji organizmu.

Pamiętaj, że maraton będzie długi i monotonny. Zawczasu pomyśl więc – mówiąc kolokwialnie – o własnej głowie. Kryzys psychiczny może nadejść równie szybko jak ten fizyczny. Bądź na niego gotów! Już podczas przygotowań wywieś sobie w pokoju kartkę z motywującym hasłem. Poproś też bliskich o wsparcie podczas biegu. Jeżeli wiesz, że to na ciebie nie zadziała, to szukaj innych bodźców. Może muzycznych? Wielu biegaczy startuje ze słuchawkami w uszach. Ulubiony kawałek jest w stanie skutecznie odciągnąć myśli od TEGO kilometra na trasie…

A zatem – powodzenia. Dasz radę!