Ważne nie tylko nogi! Poznaj ćwiczenia, które pomogą ci biegać efektywnie

Mięśnie głębokie zapewniają nam stabilizację, dobrze wyćwiczone mięśnie zapobiegają kontuzjom. Musimy pamiętać, że jeśli nie dostosujemy siły własnych mięśni i nie zachowamy odpowiedniej postawy w trakcie wykonywanych ćwiczeń, aktywność fizyczna będzie przynosiła nam więcej szkód niż pożytku. Dobrze wyćwiczone mięśnie głębokie to większa siła, którą później możemy wykorzystać w trakcie biegania. Jak zatem ćwiczyć te mięśnie brzucha? To bardzo proste.

- Idealnym ćwiczeniem jest plank, czyli tak zwana deska – mówi Klaudia Szczęsna, trener personalny. - Ćwiczenie to jest bardzo proste ale też wymaga sporo wysiłku. Wystarczy położyć się na brzuchu, następnie wesprzeć się na łokciach, tak by odległość między łokciami a głową wynosiła około 45 stopni. Następnie unosimy resztę ciała, napinamy mięśnie brzucha i wytrzymujemy w tej pozycji jak najdłużej. Musimy pamiętać o tym, by plecy były proste. Mówiąc prościej w tej pozycji mamy przypominać deskę, która wspiera się na łokciach. Początkujący biegacze zwykle wytrzymują w tej pozycji około pół minuty. Osoby, które ćwiczą mięśnie głębokie brzucha w tej pozycji potrafią wytrzymać naprawdę bardzo długo.

Plank to nie jedyne ćwiczenie, które będzie nas wspierać w trakcie biegania. - Znakomitym ćwiczeniem są przysiady - zapewnia Szymon Kałuża, rehabilitant sportowy. - Przysiady to najlepsi przyjaciele biegacza. Trenując przysiady wzmacniamy mięśnia praktycznie całego ciała, począwszy od stawu skokowego, przez staw kolanowy, biodrowy a nawet plecy i ramiona jeśli ćwiczymy ze sztangą. Przez wzmacnianie mięśni wytwarzamy więcej włókien mięśniowych, które będą nam pozwalały biegać dłużej i bardziej efektywnie zużywając mniej tlenu - tłumaczy Kałuża.

Oprócz tego wykonywanie przysiadów wzmocnione mięśnie kończyny dolnej jak i mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy łydki. Dzięki temu nasze stawy będą bardziej stabilne. - Dzięki tym ćwiczeniom zapobiegamy urazom, które mogą się przytrafić na przykład kiedy biegamy krótsze dystanse – tłumaczy rehabilitant.

Kolejnym znakomitym ćwiczeniem, które pomoże nam w trakcie biegania, jest wykonanie martwego ciągu na jednej nodze. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie dokoła stawu skokowego, a to z kolei wspomoże stabilność w trakcie biegania. Poza tym wzmocnimy mięśnie pośladkowe, które są odpowiedzialne za kontrolę biodra i kolana podczas biegania, a także możemy w funkcjonalny sposób trenować mięśnie głębokie.

Jak wykonać poprawnie to ćwiczenie? Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie. Przeciwległą do kolana rękę uginamy w łokciu, a następnie przechylamy się do przodu odchylając ugiętą nogę do tyłu. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

Oprócz tego, możemy wykonać także ćwiczenie na wysokim stepie, które jest połączeniem ćwiczenia siłowego i stabilizującego. Różnica pomiędzy tym ćwiczeniem, a martwym ciągiem na jedną nogę polega przede wszystkim na tym, że mięsień pośladkowy pracuje w całym swoim zakresie. Ćwiczenie jest niezwykle proste, możemy je wykonać na siłowni lub w domu wykorzystując do tego krzesło. Wchodzimy jedną nogą na krzesło lub na wysokiego stepa i dostawiamy drugą ugiętą nogę w kolanie do góry. I wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia to należy wykonać na obie strony.