Jak dobrze przygotować się do swoich pierwszych 5 kilometrów?

Dystans pięciu kilometrów to jedna z najstarszych konkurencji biegowych. Pierwszy rekord świata właśnie w tym biegu na stadionie należał do Francuza George’a Touquet-Daunis’a, który w 31 października 1897 roku w Paryżu, odległość tą pokonał w 16:34,6. Ten rekord został pobity w 1900 roku przez Charlesa Benneta, jako pierwszy osiągnął czas 15:29,8. Aktualnie rekord świata należy do Etiopczyka Kenenisa Bekele’a, który w 2004 roku pokonał dystans pięciu kilometrów w 12.37,35. Oczywiście rekord ten został ustanowiony na bieżni, na stadionie i w butach z kolcami. Biegi na pięć kilometrów parkowymi alejkami są nieco trudniejsze. Dla przeciętnego biegacza czas Etiopczyka, to marzenie dla tych co próbują swoich sił na 3 kilometrach. Dlaczego warto zacząć swoją przygodę z biegami na 5 kilometrów? Głównie, dlatego że na początku przygody z bieganiem 10 kilometrów wydaje się abstrakcją, o maratonie czy ultramaratonie nie wspominając. 5 kilometrów każdy z nas jest sobie wstanie wyobrazić, następnie przejść szybkim marszem, a później przetruchtać. Najsłynniejsi polscy maratończycy Jan Huruk czy Michał Bartoszak na 5000 metrów również osiągali znakomite rezultaty.

Jak przygotować się do swoich pierwszych 5 kilometrów? - We wszystkim trzeba zachować umiar i rozsądek – mówi Klaudia Szczęsna, trener personalny. - Nie można przesadzać, bieganie podobnie jak każda inna dyscyplina sportu wymaga czasu, treningów, systematyczności i odpowiedniej diety. Człowiek, który nie uprawia sportu i jest kanapowcem, nie przebiegnie od razu tak po prostu pięciu kilometrów. To proces, który wymaga od nas wiele cierpliwości – dodaje Szczęsna.

Bardzo ważne jest także odżywianie, szczególnie jeśli zaplanowaliśmy regularne treningi, które mają przynieść wymierne efekty podczas zawodów. - Osobiście preferuję zbilansowaną dietę w której staram się uwzględnić wszystkie dostępne produkty. W mojej diecie nie brakuje zatem owoców i warzyw. Jem dużo sałatek, ryb oraz mięsa. Dodatkowo oczywiście makarony, kasze – mówi Marcin Neuman, biegacz i ratownik WOPR.

Najtrudniej oczywiście jest zacząć. Jednak kiedy już ruszymy się z kanapy, szybko przekonamy się, że bieganie przynosi wymierne skutki. Każdy zaczyna przygodę z bieganiem z innego poziomu. Dla kanapowca 15 minut biegu będzie sporym wyzwaniem. Tym, którzy dopiero zaczynają biegać polecam stopniowe wejście w regularny trening, a także stopniowe pokonywanie dystansu 5 kilometrów. Pierwsze trzy tygodnie regularnego ruchu, to przyzwyczajanie organizmu do aktywności fizycznej. Zatem nie porywajmy się z motyką na słońce, wszystko musi odbywać się z głową. - Niestety wielu ludzi myśli, że wystarczy założyć buty i pójść pobiegać. Wtedy bardzo szybko się zniechęcamy, bo zaczynają nas boleć mięśnie, mamy zakwasy. Często także pojawiają się urazy – mówi August Jakubik, trener biegowy, ultramaratończyk.

Zatem wytrawny kanapowiec powinien zacząć od treningu trzy razy w tygodniu. Na początek 5 minut marszu i 1 minuta biegu. Powtarzamy to trzy razy. Między treningami należy zrobić przerwę. W kolejnym tygodniu stopniowo pozostajemy przy 5 minutach marszu dokładamy jedną minutę do biegu. Serię powtarzamy cztery razy. W kolejnych tygodniach zmniejszamy minuty marszu, a zwiększamy minuty biegu oraz ilość powtórzeń o jeden. Po trzech tygodniach treningów, bez większych problemów powinniśmy móc biec przez 15 minut. W kolejnych tygodniach, możemy próbować zwiększać czas biegu. Gdy uda nam się przebiec bez zatrzymywania 30 minut, wówczas możemy spróbować zmierzyć dystans przy pomocy aplikacji, którą bez problemów ściągniemy na smartfona. Na początek proponuję zmierzyć czas na dystansie 2 kilometrów, następnie zwiększyć odległość o 1000 metrów. Gdy już się rozbiegamy w ciągu pięciu tygodni będziemy wstanie przygotować się do pierwszego biegu na 5 kilometrów. Jak to zrobić?

Pierwszy tydzień rozpoczynamy od 15 minut biegu dwa razy w tygodniu. Pomiędzy bieganiem warto wybrać się na 20 minutowy spacer szybkim tempem, a w niedzielę przebiec bez zatrzymywania się 3 kilometry. Nie wolno zapominać o dniu wolnym od treningów. Drugi tydzień zaczynamy od 20 minut spaceru w poniedziałek i 15 minut biegu bez przerwy we wtorek. Treningi przeplatamy ze sobą. Sobota powinna być dniem w którym odpoczywamy, zatem w niedzielę próbujemy przebiec 5 kilometrów bez zatrzymywania się. W kolejnych tygodniach analogicznie zwiększamy czas marszu i długość biegu. W czwartym tygodniu treningu w niedzielę należy spróbować przebiec 6 kilometrów, czyli o kilometr więcej. Piąty tydzień zaczynamy od 30 marszu w poniedziałek, we wtorek będzie to już 30 minut biegu. W środę marsz również 30 minut i w czwartek bieg również 30 minut. W piątek spacerujemy przez 30 minut, sobota powinna być dniem wolnym przed startem. Niedziela to przykładowy dzień startu w biegu na 5 kilometrów.