Rozgrzewka ważna rzecz. Jak to robić przed bieganiem?

Rozgrzewka ma wiele zalet. Przede wszystkim pozwala zwiększyć efektywność treningu. Dzięki niej organizm przygotowuje się i pobudza do cięższego wysiłku. Serce zaczyna bić wydajniej, mięśnie zmniejszają podatność na uszkodzenia, płuca szybciej wymieniają tlen. – Jak zaczynałem przygodę z bieganiem, to rozgrzewka dla mnie w ogóle nie istniała. Uważałem ją jedynie za stratę czasu. Ale pewnego dnia zrozumiałem, ile jest w stanie dać. Już na drugim kilometrze złapał mnie totalny kryzys. Wiecie, ciężki oddech, gwiazdki przed oczami, nogi odmawiające posłuszeństwa… Za Chiny Ludowe nie byłem w stanie ruszyć dalej. Wtedy to w głowie zapaliła się czerwona lampka – przyznaje Piotr, który niemal co tydzień bierze udział w maratonach, półmaratonach czy w biegach na dystansie dziesięciu kilometrów. Zaczynającym przygodę na biegowym szlaku podpowiada: – Najpierw trucht i rozciąganie, dopiero potem trening właściwy. Inaczej spotka was niemiła niespodzianka w postaci zadyszki czy nawet kontuzji. A to niestety pierwszy krok do zniechęcenia.

Piotr ma zupełną rację. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że jeżeli nie przeprowadzimy żadnej rozgrzewki, to w trakcie biegu złapie nas np. kolka wysiłkowa, a więc uciążliwy, kłujący ból brzucha, spowodowany między innymi nieprzygotowaniem do zwiększonej intensywności. Albo nadwyrężymy jeden ze stawów; skokowy, kolanowy, nawet i ramienny. Poza tym możemy mieć kłopoty ze ścięgnem Achillesa, kostką, łydką, sercem, nierzadko kręgosłupem… Jak więc widać, wachlarz dolegliwości jest bardzo szeroki i szalenie poważny. Chcemy cierpieć? Potrzebne są nam wizyty u lekarza czy w aptece? Mamy za mało wydatków? Oczywiście, że nie! Dlatego nie lekceważmy cennych porad. – Dziesięć minut rozgrzewki całkowicie wystarczy – wyjaśnia Ola, która rekreacyjnie trenuje już siódmy rok. Dodaje: - Nie ma co z marszu szaleć na bieżni. Łatwo o urazy, przetrenowanie, znudzenie. Szanujmy siebie i własne ciała.

Tak właściwie to nie ma modelowej rozgrzewki, tak jak zresztą i nie ma jednego stylu biegania. Można nawet śmiało rzec, że ilu biegaczy, tyle pomysłów. Co więcej, każdy mniej lub bardziej trafiony. Nie jest więc aż tak ważne, czy wstęp do treningu obliczymy na siedem, czy piętnaście minut, czy zaczniemy od kręcenia tułowiem, a może jednak od krótkiej przebieżki wokół stadionu albo w parku. Ważne jest coś bardziej ogólnego. Otóż to, żeby nie unikać, ani nie bagatelizować jakiejkolwiek rozgrzewki. Mieć świadomość, że nie jest ona stratą czasu. A wręcz przeciwnie – pozwala umilić, wręcz ułatwić ten przeznaczony na właściwą aktywność. – Po rozgrzewce ochota na „łykanie” kolejnych kilometrów jest jeszcze większa – zapewniają zgodnie Piotr i Ola. – To już dawno przestał być tylko wstęp do biegu. To jego nierozerwalna część.

Stwierdziliśmy wcześniej, że nie ma klasycznego schematu rozgrzewki. Należałoby raczej mówić o stale powtarzających się elementach, z których wszyscy powinniśmy brać przykład. Najważniejszy wydaje się być trucht, szczególnie kiedy bierzemy udział w zawodach. Parę minut, kilkaset metrów, w wolnym tempie – to powinno odpowiednio pobudzić i rozgrzać organizm. Co poza tym? Oczywiście zadbanie już o konkretne partie ciała. Zacznijmy od skrętów głowy, potem przejdźmy do skłonów, skrętoskłonów, wymachów, pajacyków, przysiadów i obszernego krążenia bioder (ulubione ćwiczenie kobiet!), a zakończmy na skipach (A, B oraz C), pompkach czy krążeniu kolan.

Wszystkie te czynności wykonajmy po parę razy, naprzemiennie. Nie róbmy tego byle jak, przyłóżmy się. Od jakości ćwiczeń rozciągających, rozgrzewkowych zależeć będzie, jak potem wypadniemy w biegu. Ale uwaga! Nie przesadzajmy z intensywnością. Nie popisujmy się przed innymi, ani przed samym sobą. Rozgrzewka lubi umiar, a jeszcze bardziej pokorę. Jak jej nazwa wskazuje, ma rozgrzać, a nie przegrzać.

Tak jak rozgrzewka jest wstępem do biegu, tak rozbieganie uważa się za jego zwieńczenie. Polega ono głównie na swobodnym truchcie trwającym od 45 do 90 minut. Mało kto jednak z niego korzysta, czy to z niewiedzy, czy z braku sił, czy jeszcze innego powodu. – Rozbieganie ma swoje niewątpliwe zalety – twierdzi Piotr i wylicza: - Dzięki niemu organizm szybciej się regeneruje, zwiększa wytrzymałość, lepiej radzi sobie z kontuzjami. No i przygotowuje nas mentalnie do pokonywania kolejnych trudności. Prócz rozbiegania poleciłbym od siebie również tzw. fartlek, czyli „zabawę prędkością” (bieganie różnych odległości w różnym tempie) oraz Pilates, a więc pracę na macie, która pozwala odciążyć zbite i spięte mięśnie. To tak samo istotne, jak dokonanie rozgrzewki tuż przed samym biegiem.

Rozgrzewka, rozbieganie, fartlek, Pilates – zapamiętacie? Wykorzystacie?